Según la Asociación Americana de Psicología, las fuentes más comunes de estrés laboral son los sueldos bajos, la sobrecarga laboral, las pocas oportunidades de promoción, los trabajos que no implican o suponen un reto, la carencia de apoyo social o no tener control sobre las decisiones de trabajo entre otras.
Cuando el estrés laboral se vuelve crónico puede ser perjudicial y dañar la salud física y emocional y esta situación es también más común de lo deseable, señalan los psicólogos americanos. Desde esta institución estadounidense, apuntan los siguientes pasos para gestionar el estrés asociado al trabajo:
1. Identifica aquello que te estresa.
Mantén un diario durante una semana o dos para identificar qué situaciones te crean más estrés y cómo respondes a ellas. Registra tus pensamientos, sentimientos e información sobre el ambiente, incluyendo las personas y circunstancias implicadas, la situación física y cómo reaccionaste.
Aspectos como si elevaste la voz, si decidiste ir a por un tentempié o a dar un paseo pueden ayudar a encontrar patrones entre aquello que te estresa y cómo reaccionas ante ellos.
2. Desarrolla respuestas saludables.
En vez de intentar combatir el estrés con comida rápida o alcohol, elige opciones saludables cuando sientas que sube la tensión. El ejercicio es un gran liberador de estrés. El yoga puede ser una buena opción pero cualquier forma de actividad física es beneficiosa.
Además, busca tiempo para tus aficiones y aquello que más te gusta hacer. Ya sea leyendo una novela, acudiendo a conciertos de música o disfrutando de tu familia, asegúrate de que dejas tiempo para hacer las cosas que te producen placer.
Dormir bien también es importante para gestionar el estrés. Crea hábitos de sueño sanos limitando la cafeína por la tarde y reduciendo actividades estimulantes como ver la tele o utilizar el ordenador por la noche.
3. Establece límites.
En el actual mundo de las relaciones digitales, es fácil sentirse angustiado ante la posibilidad de estar disponible las 24 horas del día. Establece algunos límites entre trabajo y vida personal. Esto podría significar no consultar el mail desde casa por la tarde o no contestar al teléfono horas después de terminar la jornada laboral. Fijar límites claros entre la vida laboral y personal reduce el estrés asociado a los posibles conflictos de conciliación.
4. Tómate descansos.
Para evitar los efectos negativos del estrés crónico y el cansancio laboral necesitamos tiempo para recuperarnos y volver al nivel de rendimiento anterior al estrés. Este proceso de recuperación requiere 'desconectar' de la actividad laboral cuando no se está trabajando.
Siempre que sea posible tómate tu tiempo para descansar para poder volver al trabajo listo para ofrecer lo mejor de ti. Cuando no te sea posible desconectar al menos desconecta tu teléfono y centra tu atención durante un rato en actividades no ligadas al trabajo.
5. Aprende a relajarte.
Las técnicas como la meditación, los ejercicios de respiración profunda y la conciencia plena (un estado en el que observas de forma activa las experiencias del presente y tus pensamientos sin juzgarlos) pueden ayudar a liberar estrés.
Comienza con unos pocos minutos cada día para centrarnos en una actividad simple como la respiración, caminar o disfrutar de una comida. La habilidad de ser capaz de centrarse de forma consciente en una única actividad sin distraerte se volverá más fuerte con la práctica y descubrirás que puedes aplicarla a muchos aspectos diferentes de tu vida.
6. Habla con tu jefe.
Los empleados saludables suelen ser más productivos por lo que tu jefe tiene en este sentido un incentivo claro para crear un ambiente de trabajo que promueva el bienestar de los empleados.
Empieza por entablar una conversación abierta con tu jefe. El propósito no es presentar una lista de quejas sino comenzar con un plan eficaz para controlar aquellas situaciones de estrés que hayas identificado para poder realizar mejor tu trabajo.
Aunque algunas áreas de este plan deberían estar diseñadas para mejorar tus habilidades en áreas como la gestión del tiempo, otros elementos podrían incluir la identificación de aspectos que te hagan sentir mejor en tu puesto de trabajo como clarificar qué se espera de ti, conseguir más ayuda de tus colegas, enriquecer tu trabajo con tareas que supongan un reto o que tengan sentido para ti o hacer cambios en tu ambiente de trabajo físico para hacerlo más confortable y reducir las tensiones.
7. Consigue apoyo.
Aceptar ayuda de amigos de confianza y miembros de la familia puede mejorar tu capacidad para manejar el estrés. En tu empresa podría existir un programa de prevención de riesgos laborales en el que se incluya un protocolo de actuación sobre el estrés laboral con información, consejos y casos en los que se aconseja la derivación a profesionales de la salud mental, si fuera necesario.
Si aún así continúas sintiéndote sobrepasado por el estrés laboral, quizás fuera buena idea hablar con un psicólogo, que puede ayudarte a manejar el estrés y cambiar el comportamiento para responder ante él.
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